Le tofu, star incontestée des régimes végétariens et végétaliens, s'impose de plus en plus dans nos assiettes. Connu pour sa richesse en protéines et sa faible teneur en calories, il est l'ingrédient parfait pour tous ceux qui cherchent à allier plaisir et santé. Que vous soyez à la recherche de recettes pour une perte de poids, d'un plat principal ou d'une simple salade, le tofu est votre allié. Découvrez nos meilleures recettes de plats à base de tofu pour un repas équilibré et faible en calories.
Recette de tofu sauté aux légumes
Ce plat simple et rapide à préparer met en avant les qualités nutritionnelles du tofu tout en vous offrant une explosion de saveurs. Idéal pour un dîner rapide, il se prépare en seulement quelques minutes.
Ingrédients pour 4 personnes
- 400g de tofu fumé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 courgette
- 1 carotte
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
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Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à café de graines de sésame
Préparation
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Couper le tofu en dés.
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Émincer les légumes (poivrons, courgette, carotte et oignon) en fines lanières.
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Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
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Ajouter l'ail émincé et l'oignon, faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
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Ajouter les légumes et les faire sauter pendant environ 5 minutes.
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Incorporer le tofu et la sauce soja, bien mélanger.
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Assaisonner avec du sel et du poivre.
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Saupoudrer de graines de sésame avant de servir.
Ce plat est riche en protéines (kcal), glucides, et fibres, tout en restant modéré en lipides. Parfait pour un repas équilibré.
Salade de tofu et chou-fleur rôti
La salade de tofu et chou-fleur rôti est idéale pour ceux qui cherchent à surveiller leur poids tout en se régalant. Elle combine la légèreté des légumes rôtis et les protéines du tofu pour un repas complet et savoureux.
Ingrédients pour 4 personnes
- 200g de tofu soyeux
- 1 petit chou-fleur
- 1 avocat
- 100g de roquette
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
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Sel et poivre au goût
Préparation
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Préchauffer le four à 200°C.
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Détailler le chou-fleur en petits bouquets.
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Étaler les bouquets de chou-fleur sur une plaque de cuisson, les arroser d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, saler et poivrer.
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Enfourner pour 25 minutes, en remuant à mi-cuisson.
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Couper le tofu soyeux en cubes et l'avocat en tranches.
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Disposer la roquette sur un grand plat, ajouter les cubes de tofu, les tranches d'avocat et les bouquets de chou-fleur rôtis.
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Préparer la vinaigrette en mélangeant la sauce soja, le vinaigre balsamique et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
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Assaisonner la salade avec la vinaigrette, mélanger délicatement.
Cette salade est légère, riche en fibres et parfaite pour une recette minceur. Elle associe les kcal et protéines du tofu aux glucides et lipides sains de l'avocat.
Soupe miso au tofu et légumes
La soupe miso au tofu et légumes est une option réconfortante et nutritive. C'est un plat léger, facile à digérer et parfait pour les soirées fraîches. Les calories sont faibles, mais les protéines et les fibres sont au rendez-vous.
Ingrédients pour 4 personnes
- 200g de tofu soyeux
- 1 litre de bouillon de légumes
- 3 cuillères à soupe de pâte miso
- 1 carotte
- 1 courgette
- 200g de champignons shiitake
- 2 oignons verts
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
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Sel et poivre au goût
Préparation
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Porter le bouillon de légumes à ébullition.
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Dissoudre la pâte miso dans une louche de bouillon chaud, puis incorporer au reste du bouillon.
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Couper la carotte et la courgette en fines rondelles, émincer les champignons.
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Ajouter les légumes au bouillon et laisser mijoter 10 minutes.
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Couper le tofu soyeux en dés et l'incorporer délicatement à la soupe.
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Assaisonner avec la sauce soja, saler et poivrer.
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Garnir de rondelles d'oignons verts avant de servir.
Cette soupe est une véritable mine d'or nutritionnelle avec un équilibre parfait entre protéines, glucides et lipides. Elle est faible en calories et aide à maintenir un poids stable.
Tofu mariné à la sauce soja et miel
Le tofu mariné est une recette savoureuse qui allie la tendreté du tofu à la profondeur des saveurs de la sauce soja et du miel. Idéale pour un plat principal, cette recette se marie parfaitement avec des légumes rôtis ou une salade verte.
Ingrédients pour 4 personnes
- 400g de tofu nature
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
- 2 gousses d'ail émincées
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Sel et poivre au goût
Préparation
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Égoutter et presser le tofu pour enlever l'excès d'eau, puis le couper en cubes.
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Mélanger la sauce soja, le miel, l'huile d'olive, le gingembre et l'ail dans un bol.
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Ajouter les cubes de tofu et laisser mariner pendant au moins 30 minutes.
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Préchauffer le four à 180°C.
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Disposer les cubes de tofu marinés sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
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Enfourner pendant 20 minutes, en retournant les cubes à mi-cuisson.
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Servir chaud avec des légumes rôtis ou une salade.
Ce tofu mariné parfaitement équilibré en kcal, protéines et glucides, est une recette idéale pour ceux qui souhaitent contrôler leur apport calorique tout en se faisant plaisir.
En intégrant le tofu dans votre alimentation quotidienne, vous faites le choix d'un ingrédient polyvalent, riche en protéines et faible en calories. Des recettes comme le tofu sauté aux légumes, la salade de tofu et chou-fleur rôti, la soupe miso au tofu et le tofu mariné à la sauce soja et miel vous permettent de varier les plaisirs tout en respectant vos objectifs nutritionnels. En combinant des ingrédients frais et savoureux, vous obtenez des plats équilibrés qui répondent à vos besoins en protéines, glucides et lipides. Que vous cherchiez à perdre du poids ou simplement à manger sainement, le tofu est l'allié parfait pour des repas délicieux et nutritifs.
Optez pour ces recettes minceur et profitez des bienfaits du tofu dans vos préparations culinaires. Bon appétit !
